W ostatnich latach aktywność fizyczna stała się bardzo popularnym zjawiskiem. Zaczęliśmy przykładać dużo większą wagę do swojego zdrowia oraz wyglądu, dlatego większość z nas stara się być aktywnym każdego dnia. Dobrym rozwiązaniem mogą okazać się ćwiczenia w plenerze, tym bardziej że obecnie można skorzystać z bezpłatnych siłowni plenerowych. Jak na nich ćwiczyć?
Co daje siłownia na dworze?
Korzystając z siłowni plenerowej mamy dostęp do profesjonalnego sprzętu siłowego zupełnie za darmo. Dzięki temu możemy zadbać o swoją kondycję bez żadnych nakładów finansowych. Wystarczą chęci i trochę samodyscypliny, w końcu dobrze jest ćwiczyć regularnie. Na siłowni plenerowej można wykonać ćwiczenia na każdą partię mięśniową, co więcej dostępne są także urządzenia cardio. Od czego zacząć? Będąc na siłowni plenerowej po raz pierwszy warto zapoznać się ze sprzętem i poznać zasady działania poszczególnych urządzeń. Przed rozpoczęciem treningu, należy wykonać małą 5-10-minutową rozgrzewkę, dzięki której rozciągniemy mięśnie i pobudzimy układ krążeniowo-oddechowy. Dobrym wyborem będzie skupienie się na 5-8 maszynach, np. na wioślarzu, wahadle, twisterze, czy wyciągu górnym. Ćwiczenia należy wykonywać w 3 seriach z krótką przerwą. Tak naprawdę trening na siłowni plenerowej jest bardzo prosty technicznie, ze względu na to, że poszczególne urządzenia prowadzą tor ruchu. Chcąc korzystać z siłowni plenerowej, należy pamiętać także o odpowiednim stroju, szczególnie zimą i jesienią. Trening na świeżym powietrzu może przynieść dobre efekty, przy czym ważne jest, aby ćwiczyć regularnie, np. 3 razy w tygodniu po 20-45 minut.
Sprzęt i urządzenia na siłowni plenerowej. Jak z niego korzystać?
Siłownie plenerowe posiadają szeroki wybór sprzętu do ćwiczeń, dlatego każdy powinien znaleźć coś dla siebie, niezależnie od wieku oraz kondycji. Wszystkie urządzenia posiadają instrukcję, którą można znaleźć na jednym z ich elementów lub na specjalnej tablicy informacyjnej. Wśród podstawowego sprzętu dostępnego na siłowni plenerowej można znaleźć między innymi:
- Biegacz - angażuje mięśnie nóg, bioder, pleców, grzbietu oraz ramion. Jest to urządzenie przeznaczone do ćwiczeń aerobowych. Trening na nim ma charakter ogólnorozwojowy.
- Orbitrek - angażuje górne i dolne partie ciała, poprawia ogólną kondycję organizmu, a także wzmacnia jego wydolność.
- Rowerek - pobudza mięśnie nóg oraz wzmacnia stawy kolanowe. Ćwiczenia wykonywane regularnie poprawiają wydolność krążeniowo-oddechową.
- Twister - poprawia wygląd talii, brzucha, pośladków i ud. Uaktywnia stawy biodrowe oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
- Wioślarz - wzmacnia mięśnie grzbietu, ramion, klatki piersiowej, a także nóg. Ćwiczenia na tym urządzeniu są polecane osobom borykającym się z bólem kręgosłupa.
- Wahadło - angażuje mięśnie skośne brzucha i pasa biodrowego. Regularne ćwiczenia na wahadle dodadzą nam giętkości i pomogą wypracować lepszą kondycję.
- Jeździec - wzmacnia mięśnie ramion, klatki piersiowej, nóg oraz pleców. Treningi z wykorzystaniem tego urządzenia poprawiają wydolność krążeniowo-oddechową.
- Prasa ręczna - rozwija mięśnie pleców, klatki piersiowej i obręczy barkowej. W tym wypadku należy pamiętać, aby nie obciążać stawów kolanowych.
Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Plan treningowy dla początkujących
Plan treningowy musi być dostosowany do naszych indywidualnych potrzeb, kondycji oraz stanu zdrowia. To dlatego dobrym pomysłem będzie skonsultowanie się ze specjalistą, który udzieli nam cennych porad i wskazówek, jak ćwiczyć, aby trening przynosił efekty i nie powodował kontuzji. Siłownia plenerowa zapewnia szeroki zakres urządzeń, dlatego na pewno każdy będzie w stanie znaleźć rodzaj aktywności fizycznej, która będzie mu odpowiadać.
Przykładowy plan treningowy ogólnorozwojowy na siłowni zewnętrznej:
- Wioślarz - 3 serie: 1 seria - 30 powtórzeń, 2 seria - 20 powtórzeń, 3 seria - 10 powtórzeń.
- Rowerek - 3 serie: 1 seria - 5 minut, 2 seria - 4 minuty, 3 seria - 3 minuty.
- Prasa nożna - 3 serie: 1 seria - 5 minut, 2 seria - 4 minuty, 3 seria - 3 minuty.
- Podciągacz - 3 serie: 1 seria - 5 minut, 2 seria - 4 minuty, 3 seria - 3 minuty.
- Wahadło - 3 serie: 1 seria - 5 minut, 2 seria - 4 minuty, 3 seria - 3 minuty.
- Twister - 3 serie: 1 seria - 5 minut, 2 seria - 4 minuty, 3 seria - 3 minuty.
Jakich efektów można spodziewać się na siłowni plenerowej? Czy na siłowni plenerowej można schudnąć
Siłownia plenerowa to doskonały wybór dla każdego, kto chce poprawić kondycję oraz zadbać o zdrowie. Takie siłownie kierowane są przede wszystkim do osób początkujących, które dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną, choć nie tylko. Treningi na siłowni plenerowej są bardzo proste i intuicyjne, co więcej w tym wypadku ryzyko urazów jest niewielkie. Najważniejsza jest regularność - ćwiczenia powinny być wykonywane co najmniej 3 razy w tygodniu, wówczas można liczyć na dobre efekty. Wśród szeregu korzyści można wymienić poprawę samopoczucia, wyglądu sylwetki, a także lepszą kondycję fizyczną. Dodatkowo trening wykonywany na świeżym powietrzu dostarcza do organizmu więcej tlenu, co usprawnia metabolizm i wzmacnia odporność. Czy warto ćwiczyć na siłowni plenerowej? Bez wątpienia tak, każdy rodzaj aktywności fizycznej znacząco poprawia nasze zdrowie i samopoczucie. Bardzo istotne jest to, aby pamiętać o rozgrzewce przed treningiem oraz prawidłowej technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń.
