Nie od dziś wiadomo, że ćwiczenia na świeżym powietrzu przynoszą wiele korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Gdy aura na zewnątrz sprzyja, warto pomyśleć o aktywności na dworze. Dlaczego warto ćwiczyć na zewnątrz i jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać?
Dlaczego warto ćwiczyć́ na dworze?
Ćwiczenia na dworze to sprawdzony sposób na lepsze samopoczucie. Aktywność fizyczna na zewnątrz łagodzi stres, poprawia humor, pomaga lepiej radzić sobie z negatywnymi emocjami i wspiera zdrowy sen.
Bez względu na to, czy ćwiczysz w parku, na podwórku, w ogrodzie czy w lesie, w ten sposób jesteś w stanie obniżyć poziom adrenaliny i kortyzolu w swoim organizmie. Jakie są zalety ćwiczenia na dworze?
- Poprawa nastroju – świeże powietrze i kontakt z naturą obniżają poziom stresu i przyczyniają się do poprawy nastroju.
- Witamina D – trenując na świeżym powietrzu, dostarczasz do organizmu odpowiednią dawkę witaminy D, która jest niezbędna dla zdrowia kości i układu immunologicznego.
- Bezpieczeństwo – otwarta przestrzeń́ pozwala na bezpieczne wykonywanie ćwiczeń́ wymagających dużej przestrzeni.
- Różnorodność́ – ćwiczenia na dworze dają większe możliwości eksperymentowania z rożnymi rodzajami aktywności fizycznej. Można spróbować jazdy na rowerze, biegania, kalisteniki, choć równie dobrze można po prostu wybrać się na spacer.
- Lepsza wydolność – ogólnorozwojowe ćwiczenia na dworze to skuteczny sposób na poprawę wydolności organizmu.
Przykładowe ćwiczenia cardio na dworze
Zamiast iść na siłownię czy ćwiczyć w domu, wybierz się na długi spacer lub zdecyduj się na ćwiczenia na siłowni na dworze. Trening na łonie natury pozytywnie wpływa na zdrowie i samopoczucie, więc jeśli masz okazję wyjść z domu, nie wahaj się ani chwili.
Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia na dworze.
- Bieganie – to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na świeżym powietrzu. Regularne bieganie poprawia kondycję, wytrzymałość, zmniejsza ryzyko chorób serca i pozwala spalić kalorie. W ten sposób można też zmniejszyć stres i odpocząć.
- Jazda na rowerze – to doskonałe ćwiczenie cardio angażujące wiele mięśni, które pomaga w poprawie wydolności serca i płuc. Taka forma aktywności fizycznej poprawia kondycję, jednocześnie nie obciążając stawów. To również skuteczne wsparcie podczas odchudzania. Co ciekawe, nawet umiarkowana jazda na rowerze może przyczynić́ się̨ do spalenia znacznej ilości kalorii.
- Spacerowanie – jeśli preferujesz łagodne formy aktywności fizycznej, spacerowanie będzie idealnym wyborem. Jest to doskonały sposób na to, aby poprawić kondycję, a jednocześnie móc się zrelaksować i aktywnie odpocząć.
- Trening interwałowy – obejmuje intensywne serie ćwiczeń́ z krótkimi okresami odpoczynku. Jest to doskonały sposób na poprawę̨ wydolności i spalenie kalorii.
Przykładowe ćwiczenia siłowe na dworze
Trening siłowy na dworze jest doskonałym sposobem na to, aby wzmocnić mięśnie, nabrać siły i poprawić ogólną kondycję fizyczną. Chociaż treningi siłowe kojarzą się głównie z siłownią, większość ćwiczeń z powodzeniem można wykonać na dworze na świeżym powietrzu. Jakie ćwiczenia siłowe na dworze warto włączyć do swojego planu treningowego?
- Kalistenika – ćwiczenia kalisteniczne, typu pompki, przysiady i podciąganie na drążku, mogą̨ być́ wykonywane również na świeżym powietrzu, na przykład na siłowni plenerowej. Takie ćwiczenia wzmacniają całe ciało.
- Wiosłowanie – angażuje głównie mięśnie nóg, tułowia i ramion. To proste ćwiczenie aerobowe, które można wykonać na większości siłowniach plenerowych na specjalnym sprzęcie.
- Przysiady – jeśli interesują Cię ćwiczenia na dworze, przysiady będą dobrym wyborem. Takie ćwiczenia wzmacniają nie tylko mięśnie nóg, ale także mięśnie pośladków, ud, bioder, łydek i brzucha. Można je wykonywać́ z użyciem własnej wagi ciała lub z dodatkowym obciążeniem.
- Deska, inaczej plank – ćwiczenie izometryczne polegające na utrzymaniu odpowiedniej pozycji, angażujące mięśnie brzucha, pleców, ramion i nóg. Klasyczna deska to podpór na przedramionach i palcach stóp.
Ćwiczenia na dworze dla dzieci
Aktywność fizyczna to niezwykle ważny element w rozwoju dziecka, dlatego rodzice powinni zachęcać swoje pociechy do ćwiczeń na świeżym powietrzu. Ponieważ dzieci mają rozwiniętą wyobraźnię i są bardzo kreatywne, ćwiczenia poprzez zabawę będą najlepszym rozwiązaniem.
Dobrym pomysłem może być organizacja zawodów na czas polegających na pokonywaniu przeszkód, na przykład ścianek wspinaczkowych, poziomych drabinek czy podciąganie na drążku z pomocą rodzica.
Inną ciekawą propozycją są gry zręcznościowe, polegające np. na trafieniu piłeczką do celu. Można zaaranżować także zabawę w szukanie skarbów ukrytych na terenie placu zabaw czy ogrodu lub zorganizować zawody, kto szybciej dotknie rzeczy o określonym kolorze czy kształcie, co rozwija spostrzegawczość.
Te proste ćwiczenia na dworze pomogą dziecku utrzymać sprawność, dobrą kondycję, a także rozwijać umiejętności społeczne.
Gdzie wykonywać́ ćwiczenia na dworze?
Aktywność fizyczna to podstawa bez względu na to, ile mamy lat. Korzyści płynące z treningów na świeżym powietrzu są duże i bez wątpienia warto wdrożyć je do swojej codziennej rutyny, tym bardziej że większość dni niestety spędzamy w pomieszczeniach – w pracy lub domu.
Ćwiczenia na dworze można wykonywać praktycznie wszędzie, począwszy od ogrodu, po parki miejskie czy specjalne wydzielone do tego celu siłownie plenerowe. Ważne jest to, aby ćwiczyć regularnie i wychodzić na dwór codziennie na co najmniej 30 minut.