Co to jest kalistenika?
Kalistenika to ćwiczenia, które opierają się na wadze własnego ciała. Wykorzystujemy swoją masę jako obciążenie do ćwiczeń, które wykonywane są z różną intensywnością i rytmem. Często taka aktywność jest wykonywana z pomocą urządzeń i przyrządów. Ćwiczenia te pozwalają na rozwój siły, wytrzymałości, elastyczności i koordynacji. Kalistenika w połączeniu z ćwiczeniami aerodynamicznymi przynosi znakomite rezultaty.
Kalistenikę wyróżnia możliwość wykonywania ćwiczeń w dogodnych dla siebie godzinach i dowolnym miejscu. Obecnie coraz popularniejszy staje się park do kalisteniki, z którego mogą korzystać mieszkańcy gmin i miast. Ćwiczący w takich miejscach mają do dyspozycji m.in. drążki, poręcze i drabinki, na których można wykonywać treningi.
Siłownia kalisteniczna vs zwykła siłownia. Czym różni się park kalisteniczny od klasycznej siłowni?
Siłownia kalisteniczna tworzona jest coraz częściej w parkach i skwerach miast. Na takiej siłowni znajdziemy mnóstwo zróżnicowanych drabinek i drążków, które urozmaicają trening kalisteniczny. Zaletą takich miejsc jest na pewno możliwość darmowego korzystania o każdej porze bez wyznaczonych określonych godzin otwarcia. Ćwiczenia na świeżym powietrzu, to również podwójna korzyść - wzmocnienie organizmu, a także kontakt z naturą i korzystanie z naturalnej witaminy D.
Standardowa siłownia kojarzy się wszystkim z zamkniętym pomieszczeniem, gdzie wykonuje się przede wszystkim treningi siłowe mając do dyspozycji sztangi, hantle oraz inne profesjonalne sprzęty. Oczywiście wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała jest możliwe w takim miejscu i często praktykowane, choćby przez podstawowe ćwiczenia takie jak pompki, przysiady, podciąganie. Każdy według indywidualnych upodobań i możliwości wybiera trening i miejsce do ćwiczeń. Warto poznać obie propozycje, aby przekonać się która wersja jest dla nas odpowiednia.
Kalistenika dla początkujących - jak zacząć? Treningi kalisteniczne na start
Jak zacząć ćwiczyć kalistenikę? Kalistenika dla początkujących, to przede wszystkim nauka wykonywania poprawnych wzorców ruchowych. Gdy opanujemy poprawne wykonywanie ćwiczeń, warto jest ułożyć plan treningowy, który możemy wykonywać w domu lub parku do ćwiczeń i który jest odpowiedni do naszych oczekiwań. Każdy trening kalisteniczny powinien zaczynać się od krótkiej rozgrzewki, tak by uniknąć ewentualnych kontuzji. Następnie można ułożyć plan z serii następujących ćwiczeń:
- pompki
- przysiady
- brzuszki
- wykroki
- podciąganie
- dipy
- burpees
- unoszenie nóg na zwisie
Wykorzystywanie drabinek i poręczy urozmaica ćwiczenia, a zwiększenie serii powtórzeń, to najprostsza metoda progresji.
Ćwiczenia kalisteniczne - przykładowy plan treningowy
Tak jak wcześniej wspomnieliśmy na początku treningu kalistenicznego koniecznie należy zrobić rozgrzewkę. Możemy zacząć od truchtu i dodać ćwiczenia rozgrzewkowe jak skipping A, C, pajacyki, przeskoki z wymachami czy wykroki oraz inne ćwiczenia, które przygotują nasze ciało do ćwiczeń.
Następnie po rozgrzewce można przejść do treningu właściwego. Przykładowy trening kalisteniczny w parku do kalisteniki:
- przysiady - szczególnie pracują mięśnie pośladkowe oraz mięśnie ud i łydek - 20 powtórzeń - 5 serii
- wykroki w tył - najbardziej zaangażowane są mięśnie czworogłowe uda, a także mięsień pośladkowy - 20 powtórzeń - 5 serii
- podciąganie na drążku - angażuje głównie mięśnie pleców i ramion. Pracują także brzuch, klatka piersiowa i nóg - 10 powtórzeń - 5 serii
- podciąganie australijskie (poziome) - rozwija mięśnie grzbietu i ramion, poprawia wytrzymałość i siłę mięśni - 5 powtórzeń - 5 serii
- pompki na lekkim podwyższeniu - angażują mięśnie klatki piersiowej, ramiona, tricepsy, brzuch, nogi oraz pośladki - 20 powtórzeń - 5 serii
- pompki na poręczach- rozwijają mięśnie klatki piersiowej i mięsień trójgłowego ramienia (tricepsa) - 10 powtórzeń - 5 serii
- unoszenie nóg w zwisie na drążku - wzmacniają mięśnie brzucha oraz skutecznie rozwijających siłę chwytu - 10 powtórzeń - 5 serii
Park do kalisteniki - główne zalety
Park kalisteniczny daje dużo więcej możliwości w ćwiczeniach. Wszelkiego rodzaju drążki i drabinki przyczyniają się do urozmaicania treningów. Mówiąc o parku do kalisteniki może nam się nam kojarzyć park do street workout. Jak sama nazwa wskazuje, street workout, to trening na ulicy - do ćwiczeń wykorzystuje się znaki drogowe, poręcze, trzepaki, stojaki rowerowe. Aby umożliwić łatwy dostęp do miejsca ćwiczeń bez dewastacji nieprzeznaczonych do tego rodzaju aktywności obiektów, coraz częściej widzimy nowo powstające parki street workout. To właśnie w takich miejscach możemy wykonywać treningi wykorzystując swój ciężar ciała.
Cena parku do kalisteniki, zależy przede wszystkim od ilości elementów z których jest stworzony. Stacja Treningu Indywidualnego i Grupowego (STIIG) łączy urządzenia siłowni zewnętrznej z urządzeniami do street workout’u. Jest to kompaktowa konstrukcja z różnego rodzaju drabinkami, drążkami i poręczami, a także wybranymi urządzeniami siłowni plenerowej, jak np. orbitrek, wioślarz, prasa ręczna. Umożliwia zróżnicowane treningi kalisteniczne na świeżym powietrzu o każdej porze dnia lub nocy. Szeroka oferta produktów pozwala na dostosowanie STIIG-a do każdej wielkości terenu.
Czy kalistenika jest lepsza od siłowni?
Zarówno kalistenika, jak i trening na siłowni mają swoje zalety. Nie można więc jednoznacznie określić, które rozwiązanie jest lepsze. Wszystko zależy od efektów, które chce się uzyskać, oraz indywidualnych preferencji treningowych. Kalistenika doskonale wspiera rozwój siły, wytrzymałości i elastyczności, jednak jest to trening z ciężarem własnego ciała. Osoby liczące na duży przyrost masy mięśniowej i rozbudowanie sylwetki mogą być bardziej zadowolone z treningu na siłowni. Należy jednak pamiętać, że te dwa rozwiązania wzajemnie się nie wykluczają – można je łączyć i cieszyć się efektami.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć kalistenikę?
To, ile razy w tygodniu powinno się ćwiczyć kalistenikę, zależy od tego, czy jest ona jedyną i główną aktywnością, czy stanowi uzupełnienie planu treningowego. Osobom początkującym powinny wystarczyć 3 treningi w tygodniu, potem można ich liczbę stopniowo zwiększać odpowiednio do możliwości i potrzeb. Trzeba jednak pamiętać o regeneracji i o tym, by nie trenować codziennie.
Ile powinien trwać trening kalisteniki?
Treningi kalisteniki zazwyczaj trwają od 30 do 90 minut. Należy przy tym pamiętać, by zawsze zaczynały się rozgrzewką i kończyły stretchingiem.